Здоровое питание обычно включает в себя продукты с высоким содержанием питательных веществ из всех основных пищевых групп, включая белки, цельное зерно, полезные жиры, фрукты и овощи разных цветов. Здоровое питание также означает замену продуктов, содержащих трансжиры, соль и сахар, на более питательные варианты.
Соблюдение здорового питания имеет множество преимуществ для здоровья, включая укрепление костей, защиту сердца, профилактику заболеваний и улучшение настроения.
Ниже представлены основные преимущества здорового питания и доказательства, подтверждающие их.
Здоровье сердца
По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, болезни сердца являются основной причиной смерти взрослых в США. American Heart Association (AHA) утверждает, что почти половина взрослого населения США живет с той или иной формой сердечно-сосудистых заболеваний.
Высокое кровяное давление, или гипертония, является растущей проблемой. Это состояние может привести к сердечному приступу, сердечной недостаточности и инсульту.
Некоторые источники сообщают, что можно предотвратить до 80% преждевременных сердечных заболеваний и инсультов с помощью изменения образа жизни, например, повышения физической активности и здорового питания.
Продукты, которые люди употребляют в пищу, могут снизить кровяное давление и помочь сохранить сердце здоровым.
Диетический подход к лечению гипертонии, известный как диета DASH, включает в себя множество полезных для сердца продуктов. Программа рекомендует следующее:
- есть много овощей, фруктов и круп
- выбирать обезжиренные или с низким содержанием жира молочные продукты, рыбу, птицу, бобы, орехи и растительные масла
- ограничение потребления насыщенных и трансжиров, например, жирного мяса и нежирных молочных продуктов
- ограничение потребления напитков и продуктов, содержащих добавленные сахара
- ограничение потребления соли до менее чем 2 300 миллиграммов в день — в идеале 1 500 мг ежедневно — и увеличение потребления калия, магния и кальция.
- продукты с высоким содержанием клетчатки также крайне важны для поддержания здоровья сердца.
Медицинское сообщество давно признало связь между трансжирами и сердечно-сосудистыми заболеваниями, такими как ишемическая болезнь сердца.
Ограничение некоторых видов жиров также может улучшить здоровье сердца. Например, отказ от трансжиров снижает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности. Этот вид холестерина вызывает образование бляшек в артериях, повышая риск инфаркта и инсульта.
Снижение артериального давления также может способствовать здоровью сердца. Этого можно добиться, ограничив потребление соли до 1500 миллиграммов в день.
Производители продуктов питания добавляют соль во многие обработанные продукты и продукты быстрого приготовления, человек, желающий снизить кровяное давление, должен избегать этих продуктов.
Снижение риска развития рака
Употребление продуктов, содержащих антиоксиданты, может снизить риск развития рака, защищая клетки от повреждения.
Наличие свободных радикалов в организме повышает риск развития рака, но антиоксиданты помогают удалить их, снижая вероятность развития этого заболевания.
Многие фитохимические вещества, содержащиеся во фруктах, овощах, орехах и бобовых, действуют как антиоксиданты, включая бета-каротин, ликопин, витамины А, С и Е.
К продуктам с высоким содержанием антиоксидантов относятся:
- ягоды, такие как черника и малина
- темная листовая зелень
- тыква и морковь
- орехи и семечки
Ожирение может повысить риск развития рака и привести к более неблагоприятным исходам. Поддержание умеренного веса может снизить эти риски.
В исследовании, проведенном в 2014 году, ученые обнаружили, что диета, богатая фруктами, снижает риск развития рака верхних отделов желудочно-кишечного тракта. Они также обнаружили, что диета, богатая овощами, фруктами и клетчаткой, снижает риск развития колоректального рака, а диета, богатая клетчаткой, снижает риск развития рака печени.
Лучшее настроение
Некоторые данные свидетельствуют о тесной взаимосвязи между диетой и настроением.
В 2016 году исследователи обнаружили, что диеты с высокой гликемической нагрузкой могут провоцировать усиление симптомов депрессии и усталости.
Диета с высокой гликемической нагрузкой включает много рафинированных углеводов, таких как те, что содержатся в безалкогольных напитках, тортах, белом хлебе и печенье. Овощи, цельные фрукты и крупы имеют более низкую гликемическую нагрузку.
