Железо является одним из необходимых микроэлементов, выполняющих в нашем организме множество важных функций. Это вещество отвечает:
- за уровень гемоглобина в крови;
- помогает транспортировать кислород во все клетки и органы;
- обеспечивает энергетический метаболизм;
- участвует в окислительно-восстановительных реакциях, формировании нервных волокон;
- поддерживает имунную систему и др.
В случае избытка, как впрочем и дефицита, микроэлемента происходит ухудшение состояния здоровья человека. Следует отметить, что наиболее распространённым явлением считается недостаток железа.
Основной запас содержится в крови (2/3), остальное – в селезёнке, печени, костях. Ежедневно естественным путём происходит понижение уровня железа. Проявление процесса заключается в отшелушивании кожи, кровопотери при менструации, пототделении. Вот поэтому для полноценной работы организма нужно регулярное пополнение запасов необходимого элемента, осуществляемое с помощью потребляемых продуктов.
Для женщин суточная норма составляет 18-20 мг, мужчин – 8 мг, детям до 13 лет – в размере 7-10 мг, подросткам (мальчикам) – 10 мг, девочкам – 15 мг. Наиболее остро нуждаются беременные, их дневная норма составляет – 30 мг. Если происходит значительное ухудшение кожного и волосяного покрова, не спешите покупать косметические средства, часто виною отклонения является недостаток количества железа в организме, что вполне возможно поправить употреблением продуктов с максимальным содержанием элемента в составе.
Существует две формы железа – гемовое и негемовое. Первое находится в пище животного происхождения, второе – в растительной. Усвояемость первого (15-35%) на порядок больше, нежели у растительного (2-20%). При вегетарианском питании обязательно требуется позаботиться о равноценной замене на продукты с достаточным количеством витамина С, витамина В12, которые способны повысить усвоение микроэлемента.
Продукты, обогащённые железом
- Мясо (субпродукты) – нежирная свинина, говядина, баранина, птица, любая печень (цвет мяса зависит от количества железа, чем темнее, тем его больше).
- Морепродукты и рыба: устрицы, мидии, икра красная и чёрная, креветки, моллюски, тунец.
- Яйца куриные, страусиные, перепелиные (помимо железа, богатые витаминами, магнием, ненасыщенными жирными кислотами).
- Хлеб и злаки: ячневая, гречневая,овсяная крупа, пшеничные отруби, рожь.
- Ягоды и фрукты: яблоки, кизил, хурма, гранат, слива.
- Зелень, овощи, бобовые – горох, фасоль, чечевица, кукуруза, цветная капуста, шпинат, свекла, спаржа;
- Орехи, семечки – все виды.
Несмотря на то, что выше приведенные продукты обладают максимальным количеством железа, среди них тоже можно выделить лидеров. К примеру, первое место займут морепродукты, субпродукты, пшеничные отруби, грибы. Последняя строчка в этом списке отведена молоку, помидорам, кукурузе, бананам, яичному белку. Так что при соблюдении различных диет, позаботьтесь о правильном подборе рациона.
